Dieta ketogeniczna cieszy się w ostatnim czasie bardzo dużą popularnością, zwłaszcza jako sposób na utratę niechcianych kilogramów. Na jej temat powstało jednak bardzo wiele mitów, a w sieci krąży sporo sprzecznych ze sobą informacji. Czy w takim razie dieta keto jest zdrowa? Na ten temat rozmawiamy z mgr dietetyki Aleksandrą Kureń, konsultantką merytoryczną Centrum Respo.

Na czym polega dieta keto?

Mgr dietetyki Aleksandra Kureń: Dieta ketogenicza - często nazywana dietą keto to sposób odżywiania, w którym celem jest wprowadzenie organizmu w tzw. stan ketozy. Gdy nasze ciało jest w ketozie, dochodzi do przestawienia metabolizmu ze spalania glukozy na spalanie kwasów tłuszczowych - zarówno te pochodzące z diety, jak i te z tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego, często mówi się, że dieta keto to sposób odżywiania, w którym tłuszczu spala tłuszcz.  

Stan ketozy możemy osiągnąć tylko dzięki maksymalnemu ograniczeniu węglowodanów i traktowaniu tłuszczu jako podstawy diety. Istotę diety keto najlepiej zobrazować porównując ją do „standardowego” modelu odżywiania. W standardowej diecie rozkład podstawowych 3 makroskładników, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów, wygląda tak, że 45-65% energii dostarczamy organizmowi z węglowodanami, 10-20% - z białkiem, a 20-35% z tłuszczem. Tymczasem w diecie keto tłuszcze powinny dostarczać aż 70-80% energii, za to węglowodany…tylko 5-10%. Ilość białka pozostaje niezmieniona - 10-20% energii.

Co stanowi podstawę tej diety, a czego należy unikać?

AK: Podstawą diety powinny być produkty bogate w zdrowe tłuszcze oraz białko - orzechy, nasiona, sery żółte, mozzarella, sery pleśniowe, oliwa, oleje roślinne, ryby (najlepiej tłuste), mięso, owoce morza, jajka, awokado, tłusty nabiał (pełnotłusty jogurt grecki, tłusty twaróg, śmietana, mascarpone), masło orzechowe, kakao. W diecie mogą się też znaleźć niskowęglowodanowe warzywa takie jak cukinia, papryka, pomidory, ogórek, szparagi, brokuły, czy zielone warzywa liściaste (np. szpinak, sałata, rukola). Do jadłospisu można też włączać niektóre owoce jagodowe - maliny, truskawki, jagody.

A czego jeść nie wolno? Jeśli chcemy wprowadzić organizm w stan ketozy, z diety musimy wyeliminować to, co zawiera duże ilości węglowodanów - w przeciwnym razie organizm będzie wykorzystywał do celów energetycznych glukozę pozyskaną z tych produktów i nie wejdzie w ketozę. Do produktów bogatych w węglowodany zaliczamy pieczywo, ryż, makarony, mąkę, płatki zbożowe, kaszę, nasiona roślin strączkowych (np. soczewicę, ciecierzycę), większość owoców, cukier, miód, soki owocowe, różnego rodzaju syropy (np. klonowy, daktylowy), „czyste” mleko, jogurty naturalne, kefir, a także niektóre warzywa - ziemniaki, bataty, buraki, marchewkę czy kukurydzę. Niektóre produkty węglowodanowe możemy zamienić na odpowiedniki, które węglowodanów mają bardzo mało lub wcale - np. cukier na erytrytol, makaron na makaron konjac, a mąkę zbożową - na mąkę migdałową. 

Kto może bezpiecznie stosować dietę keto?

AK: Na dietę keto powinny decydować się tylko zdrowe osoby dorosłe. Nie powinny jej stosować dzieci, kobiety ciężarne ani karmiące, czy osoby z chorobami przewlekłymi - np. chorobami układu sercowo-naczyniowego, chorobami nerek, wątroby czy trzustki. Ciekawostką o diecie keto może być to, że jej stosowanie jest zalecane w określonych sytuacjach medycznych, głównie u dzieci z padaczką oporną na leki, wydaje się, że przynosi ona także korzyści w chorobie Alzheimera czy Parkinsona. 

Czy na diecie keto można schudnąć?

AK: Faktycznie, tym co przyciąga tak wiele osób do diety keto, są jej efekty w zakresie redukcji niechcianych kilogramów. W Stanach Zjednoczonych co roku tworzony jest nawet ranking najlepszych diet, a „nagrody” przyznawane są w różnych kategoriach, w tym „najlepsza dieta na szybkie zrzucenie kilogramów”. W tej kategorii dieta ketogeniczna zajmuje pierwsze miejsce. I nic dziwnego, bo efekty diety keto pojawiają się już w pierwszych dniach i są związane z tym, że nasz organizm sięga po zapasy glikogenu (czyli po zmagazynowaną glukozę) - a to powoduje, że tracimy również wodę. Pierwsze efekty diety keto to więc nie spalany tłuszcz, a po prostu straty wody z organizmu.

Nieco później faktycznie pojawiają się te „pożądane” efekty, czyli spalona tkanka tłuszczowa. Tutaj mówi się tak naprawdę o dwóch potencjalnych mechanizmach. Po pierwsze, jak już wspominałam, metabolizm w diecie keto jest ukierunkowany na większe spalanie tłuszczu, a nie jego magazynowanie. A po drugie, wydaje się, że na diecie keto czas odczuwania sytości po posiłku jest dłuższy, przez co mniej chce się nam jeść.

Problem w tym, że nie można patrzeć na dietę keto tylko w różowych barwach. Owszem, jej efekty krótkoterminowe są bardzo dobre, ale długoterminowo jest z tym dużo gorzej. Głównie dlatego, że tak restrykcyjna dieta jest bardzo trudna w utrzymaniu przez długi czas i nie uczy nas dobrych nawyków na całe życie. W pewnym momencie odchodzimy więc od diety, wracamy do starych nawyków, a wraz z nawykami wracają też kilogramy. 

Raz jeszcze wrócę tu do amerykańskiego „Rankingu Diet” - faktycznie dieta keto wygrywa tam w jednej z pobocznych kategorii, ale w ogólnym rankingu „najlepszych diet świata” zajmuje dopiero… 25. miejsce. Jeśli więc spojrzymy z szerszej perspektywy, to okaże się, że wcale nie jest to taki idealny sposób odżywiania. 

Jaki jest najczęstszy mit o diecie ketogenicznej?

AK: Przytoczę dwa przykłady, bo tak naprawdę dwa mity przewijają się najczęściej. Pierwszy dotyczy tego, że dieta keto jest dietą wysokobiałkową. To nieprawda: dieta keto to dieta wysokotłuszczowa, ale o standardowej zawartości białka. Możemy mówić co najwyżej o delikatnym podwyższeniu ilości spożywanego białka, ale na pewno nie jest to dieta wysokobiałkowa. A drugi mit odnosi się do jakości spożywanych produktów, bo wielu osobom wydaje się, że keto oznacza przyzwolenie na ogromne ilości masła, boczku, śmietany i kiełbasy w jadłospisie. To nieprawda. Jeśli chcemy, żeby dieta keto była możliwie zdrowa, to jedzenie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe będzie zgubne. Dlatego w prawidłowo prowadzonej diecie keto źródłem tłuszczów powinny być produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, np. tłuste ryby morskie, oliwa, orzechy, nasiona, siemię lniane. 

Czy keto może zagrażać zdrowiu?

AK: Każda mocno restrykcyjna zwiększa ryzyko niepożądanych efektów zdrowotnych. W końcu eliminując całe grupy produktów, eliminujemy jednocześnie źródło wielu wartościowych składników odżywczych. Osoby na diecie keto są szczególnie narażone na niedobory niektórych witamin z grupy B, magnezu czy błonnika pokarmowego, w „standardowej” diecie ich ważnym źródłem są bowiem produkty zbożowe. I tak na przykład niedobór błonnika będzie zwiększał ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, w tym zaparć. U osób na diecie keto bardzo często pojawiają się też bóle głowy, problemy ze snem czy ogólne osłabienie. I jeszcze jedno: dieta keto oparta o produkty zwierzęce może podnieść poziom cholesterolu, a to związane jest z wyższym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Chcę schudnąć. Jakie są zdrowsze modele odżywiania, aniżeli dieta keto?

AK: Przypadłością człowieka jest to, że często staramy się poszukiwać „wymyślnych” rozwiązań dla naszych problemów, bo wydaje nam się, że tylko w ten sposób osiągniemy zamierzone efekty. Tymczasem z pozoru „nudne” sposoby są równie, a często nawet bardziej efektywne. I tak właśnie jest z dietą. Żeby schudnąć i utrzymać efekty na lata, wcale nie musimy eliminować całych grup produktów i męczyć się na restrykcyjnych dietach. Wystarczy odpowiednio dobrana kaloryczność i stawianie na produkty dobre jakościowo, bogate w wartościowe składniki odżywcze, a ubogie w to, co nam szkodzi. 

Czyli tak naprawdę dużo lepiej niż keto na redukcji sprawdzi się standardowa, zdrowa dieta o obniżonej zawartości kalorii, w której jest miejsce na wszystkie grupy produktów (nawet słodycze!). Taka dieta ma podwójną przewagę nad dietą keto: jest łatwa w stosowaniu, nie męczymy się w jej trakcie i dzięki temu możemy ją stosować przez długi czas. A poza tym uczy nas nawyków na całe życie, bo po osiągnięciu zamierzonych efektów płynnie przechodzimy ze zdrowej diety z deficytem w taką samą zdrową dietę, tyle że już bez deficytu. 

Artykuł sponsorowany