Gdy temperatury z dnia na dzień rosną i zbliżają się najcieplejsze w roku miesiące, biegacze stają przed koniecznością wyboru najkorzystniejszej opcji treningów. Biegać nadal w plenerze, ale o poranku lub zmierzchu? Przenieść się tymczasowo na bieżnie w klubach fitness? A może zrobić sobie przerwę od joggingu, a w lipcu i sierpniu postawić na pływanie? Wszystko zależy od indywidualnych preferencji, motywacji i pasji. Ci, którzy chcą nadal biegać outdoorowo pomimo upałów, powinni dobrze przygotować się do tych warunków. Na co zwrócić uwagę?

Ile stopni to za dużo? Czy można biegać w upale?

Osoby aktywne fizycznie nieco inaczej definiują temperaturę optymalną i upał. W trakcie biegu wystarczy już 18°C, aby nieźle się spocić. Powyżej 23°C bieganie może stać się męczące, a powyżej 28°C – wręcz niebezpieczne (choć dotyczy to głównie nowicjuszy). Z wysokimi temperaturami lepiej radzą sobie biegacze szczupli, z niewielką zawartością tkanki tłuszczowej w ciele.
Czy to oznacza, że osoby krępe, muskularne czy z nadwagą, muszą obowiązkowo zrezygnować z biegania latem? Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie indywidualnie. Warto także dostosować poziom aktywności, czas trwania biegu i pokonywany dystans zarówno do warunków zewnętrznych, jak i do własnych możliwości.
Chcesz pobiegać w upalny dzień? Jeśli masz taką możliwość, wybierz najchłodniejszą porę – wczesny poranek lub późny wieczór. Zdecyduj się na trasę w parku, nie po wyasfaltowanej ścieżce. Załóż przewiewne ubranie sportowe (sprawdź koszulki i spodenki do biegania na attiq.net). Nie rób niczego na siłę – możliwe, że w upale nie będziesz w stanie przebiec swojej regularnej trasy – to żaden wstyd.

Korzyści z biegania w wysokich temperaturach

Jogging w gorące dni, jeśli dobrze się do niego przygotujemy, może przynieść wiele korzyści. Zmuszony do większego niż zwykle wysiłku organizm przechodzi szereg adaptacji. Należą do nich m.in. wzrost wytrzymałości, zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej, większa produkcja osocza przekładająca się na efektywniejsze chłodzenie i lepsze odżywienie tkanek.
Długofalowo bieganie w upale skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi i tętna (dzieje się to również podczas joggingu w chłodzie, ale w upale proces przebiega szybciej). Badania wskazują nawet, że wydolność tlenowa wzrasta szybciej u osób biegających w wysokich temperaturach niż u alpinistów.
Jesienią upały miną, a adaptacje pozostaną – o ile oczywiście nie zaprzestaniemy treningów. Wraz ze spadkiem temperatury zauważymy, że naszą stałą trasę pokonujemy krócej, mniej się przy tym męcząc.

Schładzanie i nawadnianie – niezbędne podczas biegu w pełnym słońcu

Nawet jeśli cieszysz się świetną kondycją fizyczną i upały ci niestraszne, nie popadaj w brawurę. Jedno niemądre posunięcie może cię wyłączyć z treningów na dobrych kilka tygodni, jak i odbić się na ogólnym stanie zdrowia. Latem pamiętaj zatem o dwóch filarach treningu: schładzaniu i nawadnianiu.
Podczas upałów nie jest łatwo utrzymać optymalną temperaturę ciała. W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na strój. Wybierz koszulkę i spodenki biegowe odpowiednie dla pory roku: przewiewne, odprowadzające pot, z lekkich materiałów. Lato to czas na krótkie spodenki i legginsy, dostępne na https://attiq.net/16-spodnie-i-spodenki. Rozsądnie planuj trasy – w wyjątkowo gorące dni warto przebiec przez kurtynę wodną albo wybrać kilka rundek wokół jeziora.
Absolutnie nie rezygnuj z nawadniania podczas biegu. Ta zasada obowiązuje przez cały rok, ale latem jest szczególnie istotna. Gdy mocno się pocisz, rozważ zamienienie zwykłej wody na koktajl izotoniczny. A jeśli jednak stawiasz na wodę, wybieraj tę mocno zmineralizowaną, o odczynie zasadowym. Unikaj natomiast napojów gazowanych, energetyków i kofeiny (czyli kawy, czarnej herbaty czy yerba mate) – chyba że należysz do osób, które naprawdę dobrze ją tolerują. Nie zapominaj o uzupełnieniu płynów po biegu – świetnie sprawdzi się woda kokosowa czy smoothie.

Jak się ubrać do biegania latem?

Jeśli biegasz regularnie, to wiesz doskonale, że nie ma uniwersalnych ubrań dla biegaczy – co innego zakładamy w upały a co innego na mrozy (to oczywiste, ale jednak warte przypomnienia). Jeśli chcesz mieć pewność, że twój strój nie tylko nie utrudni ci uprawiania sportu, ale wręcz przyczyni się do poprawienia wyników, wybierz ciuchy do biegania od ATTIQ – polskiego producenta odzieży dla amatorów ruchu na świeżym powietrzu.
Na gorące miesiące wybieraj przewiewne materiały. Zwracaj uwagę, żeby koszulka czy spodenki posiadały podział na strefy, usprawniające wentylację. Nie zapominaj także o ochronie głowy – do biegów na słońcu zakładaj czapkę z daszkiem lub chustę.

Artykuł sponsorowany