Atlas ćwiczeń to nieocenione narzędzie dla każdego, kto chce rozwijać swoje umiejętności siłowe i budować swoje ciało. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń z atlasu pozwoli na wzmocnienie mięśni, zwiększenie siły, poprawienie kondycji i sylwetki. W tym artykule przedstawiamy 10 najskuteczniejszych ćwiczeń z atlasu, które warto znać. Opisujemy, dla kogo są one skierowane, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem oraz plan działania na siłowni.

Plan działania na siłowni

Plan działania na siłowni powinien składać się z ćwiczeń podstawowych, które pozwolą na poznanie podstawowych technik treningowych. Każde ćwiczenie należy wykonywać w seriach, z przerwami pomiędzy nimi, co pozwoli na odpowiedni odpoczynek między seriami i zapobiegnie kontuzjom. Na początku treningu, warto skupić się na wykonaniu 3-4 ćwiczeń, każde w 3-4 seriach. 

Powinno to wystarczyć dla początkujących, aby uzyskać odpowiednie efekty. Poziom trudności i ciężaru powinien być stopniowo zwiększany, bez względu na wykonywane ćwiczenia. Przyjrzyjmy się kilku najbardziej popularnym i skutecznym ćwiczeniom, które warto wykonywać na siłowni:

  1. Przysiady ze sztangą - są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie dolnej części ciała. Są idealne dla początkujących, ponieważ pozwalają na łatwe dostosowanie ciężaru do indywidualnych potrzeb. Aby wykonać przysiady ze sztangą, należy ustawić sztangę na stojakach na wysokości barków, a następnie stanąć pod nią, trzymając sztangę na karku. Następnie należy wykonać ruch zgięcia kolan i bioder, opuszczając ciało w dół, aż do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi. Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ruch.
  2. Martwy ciąg - jest jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców, a także pośladków oraz ud. Aby wykonać martwy ciąg, należy ustawić sztangę na podłodze, a następnie stanąć za nią, trzymając sztangę podchwytem. Następnie należy wykonać ruch w górę, unosząc sztangę do momentu, gdy ciało będzie w pozycji pionowej. Należy pamiętać, że ruch powinien być płynny i kontrolowany.
  3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Aby wykonać wyciskanie sztangi, należy położyć się na ławce poziomej, trzymając sztangę nad klatką piersiową. Następnie należy wykonać ruch w dół, opuszczając sztangę do momentu, gdy dotknie ona klatki piersiowej. Następnie należy wykonać ruch w górę, unosząc sztangę do pozycji wyjściowej.
  4. Podciąganie na drążku - to ćwiczenie, które angażuje mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej. Aby wykonać podciąganie na drążku, należy uchwycić drążek nachwytem, trzymając ręce na szerokości ramion. Następnie należy wykonać ruch w górę, unosząc ciało do momentu, gdy broda znajdzie się powyżej drążka.
  5. Wyciskanie sztangielek nad głową - to ćwiczenie, które angażuje mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Aby wykonać wyciskanie sztangielek nad głową, należy ułożyć się na ławce skośnej, trzymając sztangielki na wysokości klatki piersiowej. Następnie należy wykonać ruch w górę, wypychając sztangielki do momentu, gdy znajdą się one nad głową. 
  6. Wykroki ze sztangą - wykroki ze sztangą to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie nóg oraz pośladków. Aby wykonać wykroki ze sztangą, należy ustawić sztangę na stojakach na wysokości barków, a następnie stanąć pod nią, trzymając sztangę na karku. Następnie należy wykonać zgięcie kolan, wychodząc jedną nogą do przodu, a drugą do tyłu. Należy pamiętać, że ruch powinien być płynny i kontrolowany.
  7. Przysiad sumo - to ćwiczenie, które angażuje mięśnie dolnej części naszego ciała. Aby wykonać przysiad sumo, należy ustawić sztangę na stojakach na wysokości barków, a następnie stanąć pod nią, trzymając sztangę podchwytem. Następnie należy wykonać ruch zginania kolan, rozkładając nogi na boki. 
  8. Wiosłowanie hantlami - to ćwiczenie, które angażuje mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej. Aby wykonać wiosłowanie hantlami, należy ułożyć się na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach. Następnie należy wykonać ruch przyciągania hantli w górę, aż do momentu, gdy znajdą się one przy klatce piersiowej. 
  9. Pompki - to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Aby wykonać pompki, należy ustawić ciało w pozycji deski, trzymając ręce na szerokości ramion. Następnie należy wykonać ruch zginania ramion, opuszczając ciało w dół, aż do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie podłogi. 
  10. Ćwiczenia hantlami na biceps - Hantle na bicepsy to ćwiczenie, które angażuje mięśnie bicepsów i ramion. Aby wykonać je prawidłowo, należy trzymać hantle w obu rękach, z rękami zwisającymi wzdłuż ciała. Następnie należy wykonać ruch zginania ramion, przyciągając hantle do ramion.

Chcesz poznać więcej ćwiczeń i wiedzieć jak je wykonywać, aby zminimalizować ryzyko kontuzji mięśni podczas treningu? Na stronie SFD dostępny jest nowy atlas ćwiczeń, który zawiera wszystkie istotne informacje o wszelkiego rodzaju ćwiczeniach. Zajrzyj do niego już teraz i ciesz się zdrowiem oraz wyższą efektywnością swoich treningów!

Koniecznie pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem

Rozgrzewka przed treningiem powinna być stałym elementem każdego treningu i warto aby trwała około 10 minut. Może się składać się z ćwiczeń rozgrzewających dla różnych partii mięśni. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające to unoszenie ramion, wiosłowanie hantlami, przysiady bez ciężaru lub bieganie na bieżni. Rozgrzewka pomaga w przygotowaniu mięśni i stawów do treningu, poprawia elastyczność mięśni, zwiększa krążenie krwi i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Podsumowanie

Atlas ćwiczeń to nieocenione narzędzie dla każdego, kto chce rozwijać swoje umiejętności siłowe i budować swoje ciało. W tym artykule przedstawiliśmy 10 najskuteczniejszych ćwiczeń z atlasu, które warto znać. Przed rozpoczęciem treningu na siłowni, warto wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających, aby przygotować mięśnie i stawy do treningu oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Plan działania na siłowni powinien składać się z ćwiczeń podstawowych, wykonanych w seriach z odpowiednimi przerwami między nimi. Pamiętajmy, że na początku treningu powinniśmy skupić się na jakości wykonywania ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększać ciężar i ilość powtórzeń.