Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy, którego celem jest znaczne ograniczenie węglowodanów i radykalne zwiększenie ilości tłuszczów. Idea polega na tym, że wraz ze spadkiem poziomu cukrów organizm jest zmuszony do spalania zmagazynowanego tłuszczu. Powoduje to znaczącą poprawę metabolizmu i pomaga w utracie tkanki tłuszczowej. Ponadto dieta bez cukru może korzystnie wpływać na zmniejszenie stresu oksydacyjnego i poprawę sprawności umysłowej.

Adaptacja do ketozy

Pozytywne skutki diety keto nie pojawiają się jednak od razu. Pełna adaptacja organizmu do nowego sposobu odżywiania może trwać kilka tygodni. Jej celem jest wejście w stan ketozy. Po czym poznać, że ketoza została przez nas osiągnięta? Oto najpopularniejsze symptomy udanej keto-adaptacji:

  • utrata wagi,
  • zwiększona ilość ketonów we krwi,
  • zmniejszenie apetytu,
  • większa zdolność koncentracji i więcej energii.

Najczęstsze błędy po adaptacji do ketozy

Chociaż ketoadaptacja jest najtrudniejszym krokiem na drodze do udanej diety keto, to nawet po niej istnieje wiele potencjalnych przeszkód, które mogą wytrącić Cię z ketozy. Pozornie małe rzeczy mogą przyczynić się do sukcesu lub porażki. Poniżej znajdziesz 5 najczęstszych błędów, które możesz popełnić na swojej drodze do wymarzonej sylwetki i dobrego zdrowia.

1. Za dużo białka, za mało tłuszczu

Osobom stosującym dietę ketogeniczną często wydaje się, że spożywają białko w umiarkowanych ilościach, ale nie zawsze jest to prawda. Kiedy dopada nas głód, łatwo jest sięgnąć po źródło białka - orzechy i ser to jedne z najbardziej satysfakcjonujących przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów. Dodawanie do posiłków tłuszczów bez dodatku białka (takich jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy) jest kluczowe dla osiągnięcia sytości i utrzymania ketozy.

2. Wybieranie niewłaściwych rodzajów tłuszczu

Dieta ketogeniczna wymaga spożywania tłuszczów, ale nie chodzi tylko o ich ilość, ale także o jakość. Keto jadłospis powinien zawierać zdrowy tłuszcz, a zatem przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone i nasycone. Te pierwsze występują w dużych ilościach w oliwie z oliwek, awokado czy smalcu. Tłuszcze nasycone są naturalnie skoncentrowane w maśle, wołowinie i jagnięcinie, a także w oleju kokosowym.

3. Pomijanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów

Twój keto jadłospis nie może być całkowicie pozbawiony warzyw. O ile dobrze jest zrezygnować z tych zawierających duże ilości węglowodanów, nie można wykluczać z diety warzyw nieskrobiowych. Są one bogatym źródłem mikroelementów, które trudno znaleźć gdzie indziej. Dlatego warto, aby na Twoim talerzu znalazły się takie warzywa jak ogórek, pomidor, papryka, cukinia, kalafior, brokuł, sałata, szpinak czy jarmuż.

4. Za mało soli

Szczególnie ważne dla osób przechodzących na dietę ketogeniczną jest utrzymanie prawidłowego bilansu sodu. Utrata sodu zaburza naturalną równowagę elektrolitową organizmu. Jeśli nie zostanie odpowiednio uzupełniona może prowadzić do objawów określanych powszechnie jako "keto grypa", do których należą bóle głowy, słaba koncentracja i nudności. Postaraj się wprowadzić do swojej codziennej diety dodatkowe 1-2 gramy soli, aby uniknąć tych niepożądanych efektów.

5. Nieplanowanie posiłków

Aby dieta ketogeniczna przynosiła korzyści keto jadłospis musi być dokładnie zaplanowany. Poświęć trochę czasu na planowanie z wyprzedzeniem i stwórz strategie awaryjne. Dobrym pomysłem jest zaplanowanie posiłków na cały tydzień i wybranie jednego dnia (np. niedzieli) na ich przygotowanie. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że spożywasz odpowiednie ilości wszystkich makro składników, a Twoja dieta będzie zdrowa i skuteczna.