Nocne podjadanie to jedna z wielu przyczyn przybierania na wadze. Jakie są powody oraz inne konsekwencje tego uciążliwego nawyku? Czy są metody na to, by przestać podjadać? Sprawdzamy. Jedzenie w nocy nie jest zdrowe z wielu powodów. Najważniejsze z nich to zaburzenia cyklu snu wynikające z tego, że organizm musi się zmagać z trawieniem, zamiast przełączyć w tryb odpoczynku. Co więcej, jedzenie tuż przed pójściem spać lub nawet przebudzanie się, by coś przekąsić, przyczyniają się do wzrostu wagi. Ciało nie ma okazji spalić tego nadmiaru kalorii i odkłada je w postaci tkanki tłuszczowej. Z tego względu naprawdę warto ograniczyć potrzebę nocnego podjadania.

Dlaczego podjadamy nocą?

Nocne podjadanie może mieć kilka przyczyn. Wśród czynników, które sprawiają, że mamy ochotę na smakołyki wieczorem lub późną nocą wymienić należy niewłaściwą dietę, stres czy... zaburzenia snu.

Zła dieta przyczyną nocnego podjadania

Aby prawidłowo funkcjonować, organizm potrzebuje składników pokarmowych, jak białka, węglowodany i tłuszcze, a także minerałów i witamin. Jadłospis ubogi w te odżywcze elementy sprawia, że ciało domaga się jedzenia wieczorem lub nocą, co skutkuje podjadaniem.

Podobna sytuacja dotyczy niedostatecznej podaży kalorii w ciągu dnia. Jeśli nie jemy wystarczająco dużo, zaspokajając zapotrzebowanie energetyczne organizmu, zupełnie naturalnym jest, że wieczorem pojawia się głód.

Stres a podjadanie w nocy

Osoby zmagające się ze stresem często mają skłonność do nocnego jedzenia. Wynika to między innymi z tego, że zmagają się z zaburzeniami snu. Budząc się w środku nocy, walcząc z setką natrętnych myśli, często - by się uspokoić i odwrócić uwagę - sięgają po rozmaite smakołyki,

Co więcej, wydzielanie się kortyzolu czy adrenaliny sprawia, że nierzadko ludzie zestresowani nie jedzą dostatecznie dużo posiłków w ciągu dnia. W nocy dopada ich głód, więc sięgają po produkty przetworzone, jak słodycze czy słone przekąski.

Kłopoty ze snem a jedzenie wieczorem

Jak wspomnieliśmy powyżej, nocne jedzenie może przyczyniać się do pojawiania się zaburzeń snu. Ciało, zamiast odpoczywać - trawi, co powoduje wybudzanie, a nawet koszmary. Jak się jednak okazuje, działa to w obie strony. Nie tylko jedzenie tuż przed snem zaburza odpoczynek nocny, ale także kłopoty z zasypianiem przyczyniają się do napadów głodu nocą.

Osoby zmagające się z takimi kłopotami często, by "zabić czas" zaczynają wędrówki do lodówki i spiżarni. Nie mogąc zasnąć do późnych godzin nocnych, dużo chętniej korzystają z niezdrowych produktów i podjadają.

Zespół nocnego podjadania

Wieczorne jedzenie bywa czasem wynikiem zaburzeń natury psychicznej. Poza stresem, o którym już mówiliśmy, zdarzyć się może, że cierpimy na tak zwany zespół nocnego objadania się, inaczej określany jako Syndrom Nocnego Jedzenia (NES). 

Zalicza się je do zaburzeń odżywiania, a polega na przymusie jedzenia w nocy, które pozostaje poza kontrolą osoby cierpiącej na tę dolegliwość. NES może objawiać się nie tylko podjadaniem świadomym, ale także lunatycznym (osoba wstaje i je w nocy, kompletnie nie zdając sobie z tego sprawy oraz nie pamiętając zdarzenia).

Zaburzenie zostało zdiagnozowane w latach pięćdziesiątych XX wieku i na szczęście jest uleczalne. Co istotne, nie dotyczy jedynie osób otyłych, ale także tych z niską masą ciała. Bardzo ważne jest, by po zaobserwowaniu pierwszych objawów, jak najszybciej zacząć działać. Ludzie szczupli, u których NES się rozwinie, będą przybierać na wadze.

Jakie są przyczyny Zespołu Nocnego Jedzenia? NES może być dziedziczone, dlatego, jeśli któreś z rodziców cierpiało na to schorzenie, istnieje ryzyko, że dzieci także będą nim dotknięte. Odczuwanie głodu w nocy i jedzenie mniejszych posiłków w dzień - szczególnie rano, dotyczy także osób z podwyższonym poziomem greliny. Jest to, wydzielany w układzie pokarmowym hormon, odpowiedzialny za uczucie łaknienia. Skoro mowa o bioregulatorach, dużą rolę w rozwoju NES odgrywają także zaburzenia w poziomie serotoniny, adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu czy tyroksyny.

Jak przestać podjadać w nocy?

Nocne podjadanie jest zjawiskiem uciążliwym, które niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji. Z tego względu warto podjąć kroki, by wyeliminować ten szkodliwy nawyk. Na szczęście istnieje wiele sposobów na to, by uregulować rytm dobowy spożywania posiłków.

Co zrobić, aby zahamować apetyt w nocy?

Aby móc spokojnie spać i nie martwić się nocnym podjadaniem, warto postawić na sprawdzone metody, które pozwolą na uporządkowanie relacji z jedzeniem. Apetyt możesz zahamować korzystając z wielu różnych sposobów.

Jedz wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia

W celu wyeliminowania ataków nocnego głodu, należy przede wszystkim dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia. Niedojadanie, stosowanie rygorystycznych diet i brak odpowiednich składników pokarmowych to najkrótsza droga do rozwinięcia się zaburzeń odżywania, także tych związanych z rytmem dobowym.

W Internecie znajdziesz praktyczne kalkulatory, które pomogą ci oszacować Całkowitą Przemianę Materii, a więc ilość kalorii niezbędną do realizacji wszystkich twoich zadań. Zadbaj o to, by posiłki zapewniały właściwą ilość energii.

Dobrze komponuj posiłki

Poza zapewnieniem odpowiedniej kaloryczności diety, należy zadbać także o to, by każdy posiłek dostarczał niezbędnych składników pokarmowych, a także pierwiastków i witamin. Organizm potrzebuje do życia białek, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Zaburzenia odżywiania, a także kłopoty ze snem wynikać mogą także z niedoborów dotyczących witamin i minerałów. Ich właściwa podaż jest więc niezwykle istotna, by nie podjadać w nocy.

Unikaj produktów przetworzonych, obfitujących w cukier i sól. Zaburzają one rytm snu i potęgują ochotę na podjadanie. Co więcej, nadmierna ilość chlorku sodu powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, puchnięcie i wzrost wagi. Cukier spożywany wieczorem utrudnia zasypianie, powodując tak zwaną "bombę cukrową", czyli stan pobudzenia.

Nie zapominaj także o właściwym poziomie nawodnienia. Stanowi ona większość składu ciała, a także bierze udział w szeregu istotnych procesów. Dorosła osoba powinna pić minimum 1,5 litra wody mineralnej (niskosodowej) dziennie.

Jedz regularnie

Systematyczność posiłków jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania ciała. Należy jeść w równych odstępach czasu tak, by organizm mógł się zaprogramować na trawienie treści pokarmowej w zrównoważony i wydajny sposób.

Zaplanuj ostatni posiłek na 3 godziny przed snem

Regularność posiłków pozwoli także na to, by jeść 3 godziny przed położeniem się spać. Organizm nie będzie wówczas odczuwać głodu, a jednocześnie zdąży uporać się z trawieniem większości produktów.

Bardzo istotne jest także to, co jesz, zanim zapadniesz w sen. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i nie obciążać żołądka. W przeciwnym razie obudzisz się w nocy z bólem brzucha lub uczuciem niepokoju bądź zupełnie nie będziesz mógł zasnąć.

Zadbaj o swój system nerwowy

Jak wspomnieliśmy, skłonność do nocnego podjadania wynika także z braku równowagi psychicznej. Stres czy stany lękowe mogą zaburzać sen i powodować, że w dzień stale dokucza ci zmęczenie. Dlatego warto sięgnąć po rozmaite techniki relaksacyjne, które pozwolą wyciszyć umysł i ukoić skołatane nerwy.

Doskonałym pomysłem jest włączenie wieczorem muzyki relaksacyjnej, praktykowanie jogi czy medytowanie. W sytuacjach skrajnych, gdy domowe sposoby nie odnoszą skutku, warto udać się do specjalisty, który pomoże ci się uporać z bezsennością i zaburzeniami odżywiania.