Odpowiednio długi wypoczynek nocny, który odznacza się dobrą jakością, może znacząco poprawić Twoje samopoczucie. Sprawdź, jak zadbać o jego optymalizację i dostosować do swoich indywidualnych potrzeb.

Jakie znaczenie ma zdrowy sen?

Statystycznie powinniśmy przesypiać 1/3 swojego życia, czyli po 8 godzin na dobę. Mimo wszystko ze względu na zabieganie i różne zobowiązania nie wszyscy są w stanie przeznaczyć na to aż tyle czasu dziennie. Pamiętajmy jednak, że sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. To czas, w którym organizm regeneruje się i nabiera energii do działania. Zgodnie z naukową definicją sen jest stanem czynnościowym, który występuje spontanicznie, okresowo i fizjologicznie. Kiedy śpimy, nie odbieramy w sposób świadomy zewnętrznych sygnałów i nie mamy możliwości podejmowania aktywnego działania. Pod względem fizjologicznym, sen powinien sprawić, że odzyskamy pełnię zdolności poznawczych i sił w sferze fizycznej. Jest ważnym elementem odnowy biologicznej.

Fazy snu, czyli jak śpimy?

Sen składa się z dwóch faz:

  • bez szybkich ruchów gałek ocznych – NREM,
  • z szybkimi ruchami gałek ocznych – REM.

Klasyfikacja stadiów snu Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu dzieli fazę NREM na 3 stadia:

  • N1 – sen najpłytszy,
  • N2 – sen o średniej głębokości,
  • N3 – sen najgłębszy.

Z kolei faza REM nie dzieli się na stadia. Jeśli w czasie snu się wybudzamy, oznaczane jest to jako W – wake, czyli czuwanie. Sen NREM i REM następują po sobie cyklicznie, tworząc cykle. W trakcie jednej nocy człowiek potrzebuje od 4 do 6 takich cykli, z których każdy trwa średnio 90 minut.

Zmniejszenie długości snu i tego konsekwencje

Zaburzenia, na czele z bezsennością, sprawiają, że zmniejsza się jakość i długość snu, który nie wystarcza człowiekowi do regeneracji. W takiej sytuacji, gdy śpimy poniżej 5-6 godzin, pojawia się wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Obniża się nasze samopoczucie, możemy mieć problemy z koncentracją, być ospali w ciągu dnia, a nawet zachowywać się nerwowo i agresywnie. Pojawiają się też czasem trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się i zbyt wczesne budzenie się o poranku. Na szczęście są sposoby na to, aby zoptymalizować czas snu. Sprawdź, ile powinieneś spać każdej doby!

Optymalna długość dobowa snu

Do oszacowania, ile każdy z nas powinien spać w nocy, może posłużyć prosty w obsłudze kalkulator fazy snu. To narzędzie online, które dostępne jest bezpłatnie. Udostępnione zostało przez producenta leku Senamina.

Podajesz w nim:

  • wiek,
  • godzinę, o której chcesz się obudzić.

Na tej podstawie algorytm wskazuje, jak długo powinieneś spać i o której położyć się do łóżka. Wyniki kalkulacji są prezentowane w trzech wariantach, przykładowo dla osoby dorosłej:

  • Polecane – kiedy przesypiasz 9 godzin, co daje 6 cykli snu.
  • Optymalne – kiedy przesypiasz 7,5 godzin, co daje 5 cykli snu.
  • Minimalne – kiedy przesypiasz 6 godzin, co daje 4 cykle snu.

Jak poprawić jakość i długość snu?

Odpowiednio długi sen wpływa korzystnie na Twoje samopoczucie. Zwiększa koncentrację, dodaje energii do działania. Warto o niego zadbać, w czym pomaga utrzymanie stałych godzin wstawania i kładzenia się spać. W celu poprawy jakości snu pamiętaj o stworzeniu w sypialni odpowiednich warunków sprzyjających wypoczynkowi. Powinna być ona wywietrzona i mieć utrzymaną odpowiednią temperaturę około 18 stopni Celsjusza. Łóżko musi być wyposażone w wygodny materac – traktuj je jedynie jako miejsce do spania.

W godzinach wieczornych zrezygnuj z ciężkich treningów i spożywania ciężkostrawnych posiłków. Wybieraj relaksacyjną jogę czy lekkie dania, maksymalnie na 2-3 godziny przed pójściem spać. Usuń też z sypialni telewizor i unikaj korzystania ze smartfona. Wszystko to pozwoli na wydłużenie nocnego wypoczynku i poprawę jego jakości. Zasady te składają się na higienę snu, którą każdy z nas powinien wdrożyć do swojego życia, jeśli miewa problemy z szeroko rozumianą bezsennością.

Informacje o leku:
Nazwa produktu leczniczego. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna: tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania. Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny. Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie Ch. P. L. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 29.08.2024, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła:

https://apcz.umk.pl/JEHS/article/download/3518/19750/53867&ved=2ahUKEwiY7v2J_4GMAxW8GxAIHaFRJVkQFnoECDEQAQ&usg=AOvVaw3vx8foetdg0eVdoOoO62-S

https://swps.pl/centrum-prasowe/informacje-prasowe/33523-naukowcy-pracuja-nad-metodami-ktore-moga-poprawic-jakosc-snu

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu

SEA/18187/03/25

Artykuł sponsorowany